您见过这样的锦旗吗？“医者父母心 峡谷蔡文姬”，“我又能蹦迪了”，“陈神医治我狗脚”，“YYDS”，“Unbelievable Incredible Amazing wow”……这些令人眼前一亮的锦旗，全部来自北京积水潭医院的康复医学科。

有趣的是，这个过去主要服务于中老年群体的科室，近年来却迎来了大批年轻面孔。这些年轻人，在玩一种很新的养生——走进医院的康复科进行理疗。理疗后，他们不仅身体得到了恢复，更是满怀感激之情，纷纷化身宣传大使，向周围人分享自己的康复经历。言语中更是充满了重获新生的喜悦。《我是大医生》邀请来了北京积水潭医院康复医学科的医生为大家带来几个在家就能缓解肩颈腰腿疼痛的好方法。

一招缓解颈部不适

长时间低头工作或玩手机都会导致颈椎不适。为缓解这一问题，医生推荐日常生活中多进行肌肉群训练，以增强肌肉稳定性和力量。

内在肌群对颈椎稳定至关重要，当内在肌群过于薄弱时，则需要依赖外在肌群来协助稳定颈椎。这种情况下，外在肌群可能会变得僵硬和紧张。医生介绍在医院专业的悬吊设备上进行训练，可以有效地激活内在肌群，从而减轻外在肌群的负担，使其得到放松。

同时，医生提供了一个简单的居家训练，有助于锻炼小型的协调肌肉：用弹力带置于枕后，双手拉紧并保持颈部稳定，收腹后双手向前用力，颈部向后用力以形成对抗。每天进行10-15次，强化颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性。需注意的是，颈椎不适不等于颈椎病，如持续两周未缓解，需及时就医检查治疗。

一招缓解巩固腰痛

对于腰部疼痛，医生推荐了一种高效的居家锻炼方法——“死虫式”，仅需一分钟，效果却不容小觑。长期坚持，不仅能预防运动伤害，还能有效减轻腰背疼痛。这个动作的关键在于强化常被忽视的腹横肌。

腹横肌位于腹肌的深层，其肌纤维呈横向走向，能够如腰带般稳定脊柱。无论何种运动，腹横肌都发挥着不可或缺的作用，强壮的腹横肌能够提升身体的稳定性，遗憾的是，大多数人的腹横肌都相对较弱。

“死虫式”锻炼看似简单，却能有效激活并强化腹横肌。在进行“死虫式”锻炼时，需平躺在瑜伽垫上，双手上举，双膝抬起使小腿与地面平行。腰部紧贴地面是确保锻炼效果的关键。随后，将对侧的手和脚同时向远处牵拉，复位后换另一侧。建议每组持续一分钟，每天进行3-5组。通过持续的努力，你会发现自己的腰背部疼痛得到了缓解，身体的稳定性也得到了显著提升。

无论您目前正饱受肩颈腰腿疼痛的折磨，还是预防潜在问题的悄然侵袭，这套简单易行的动作都能帮助到您。只要每天抽出一点时间，坚持练习，让这些动作融入日常生活的点滴之中，您将会感受到它们带来的积极变化。s